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Stärkung der Fußmuskulatur

In vielen meiner bisherigen Beiträge oder auch in Beratungsgesprächen mit meinen Kunden/Patienten, ist oft die Rede von der Stärkung unserer Fußmuskulatur,

bisher habe ich jedoch in keinem meiner Texte geschrieben, wie solche Übungen z.B. Kräftigungsübungen aussehen können und was generell dort gemacht werden kann/sollte.

 

Jetzt möchte ich diese Wissenslücke gerne schließen. Da ich als Orthopädieschuhmachermeister, eher der Handwerker bin, und nicht ganz so viel Ahnung davon habe, wie die Profis aus dem therapeutischen Bereich, habe ich mir für diesen Beitrag ein wenig Hilfe geholt.

 

Meine Unterstützerin

Einige von euch kennen sie vielleicht, aus der Podcast Folge (in der ich zu Gast war )bei "Barfuß im Pottcast" . Und zwar rede ich hier von Yvonne Kordt.

 

Wer ist Yvonne und vor allem wie kann sie mir bei diesem Beitrag überhaupt helfen? Ich stelle sie euch einmal kurz vor.

 

Yvonne ist Sporttherapeutin und bedient sich aus vielen Wissensbereichen. Im Jahr 2019 gründete sie, in Ostwestfalen ihre eigene Firma "koerper-dynamik".

 

Als Barfuß-Coach betrachtet sie die Füße zuerst und analysiert das Gang- bzw. Laufmuster.

 

Aus dem Rehabereich bedient sie sich der Kräftigungs- und Dehnungsmethoden, um Fehlstellungen entgegen zu wirken.

  

In der Präventionswelt werden die Ressourcen gestärkt und wieder Lust an der Bewegung entdeckt. Auch der Arbeitsplatz spielt hier eine große Rolle.

 

Als Personal-Trainerin kennt sie die Wichtigkeit, Ziele festzulegen und Schritt für Schritt alles zu planen.

 

Ein Kinesio-Tape hilft die Muskeln zu unterstützen und zu entlasten, sowie Fehlstellungen entgegen zu wirken.

 

Die Ernährungsanalyse rundet das ganzheitliche Konzept ab.

 

Also wie ihr seht, die beste Voraussetzung, um mit ihr, so einen Beitrag zum stärken/kräftigen der Fußmuskulatur zu verfassen. Yvonne hat mir freundlicherweise die entsprechenden Übungen, inklusive der dazugehörigen Fotos zur Verfügung gestellt und ich habe das ganze für euch in einem Beitrag zusammengefasst, damit ihr es selbst probieren und umsetzten könnt.

 

Bei "Körper Dynamik" gibt es viele verschiedene Kurse die ihr buchen könnt. Einer davon heißt,  lustiger Weise auch "Die Gehwerkstatt" hierbei wird auf wechselnden Untergründen das Bewusstsein für das richtige Gangbild zurück gebracht.

 

Aber jetzt genug, schaut euch die nachfolgenden Übungen an und schaut was ihr davon bei euch umsetzten könnt.

 

Faszien Training

Was sind Faszien überhaupt? 

 

Faszien sind elastische Bindegewebestrukturen, die im Körper unter anderem Muskeln, Knochen, Sehnen und Organe

umschließen.

 

Welche Aufgaben übernehmen Faszien?

 

Faszien sorgen im Körper allen voran für Haltung und Stabilität. Zudem zählt zu ihren Funktionen das unterstützen

der Muskeln bei der Arbeit.

 

Wann bereiten Faszien Beschwerden?

 

Durch verschiedene Ursachen, wie Stress, Bewegungsmangel oder Überlastung, können Faszien verkleben,

verhärten oder sich verdrehen. Diese Veränderungen der Faszien, begünstigen unter anderem Schmerzen im

Bereich des Rückens, der Schultern und des Nackens.

Nun kommen wir zur Übung!

Ihr nehmt eine glatte Rolle und rollt diese mit Druck unter der Fußsohle langsam vor und zurück. Von Zehengrundgelenk bis zur Ferse führen und diese einige male wiederholen.

 

Auch über die Innen- und Außenkante des Fußes rollen.

 

Diese Übung könnt ihr beliebig oft wieder holen, solltet aber immer wieder zwischen verschiedenen Übungen wechseln. Wie bei Dehnübung im Sportbereich, machen hier ca. 10 Wiederholungen Sinn und dann wechseln.

 

 

 

 

 

 

 

Kleiner TIPP:

 

Eine Dose Deodorant oder eine Haarsprayflasche erfüllen den gleichen Zweck, wenn sie fest genug sind.

 

Es braucht nicht immer das teure Profiwerkzeug sein ;-).

 

 

 

Faszien-Training mit dem Ball (punktuell)

Der Ball wird mit Druck unter der Fußsohle, langsam vom Zehengrundgelenk bis zur Ferse geführt.

 

Auch hier können wir den Ball über die Innen- und Außenkante rollen.

 

Wenn ein Schmerzpunkt da ist, mit Druck drauf bleiben und ca. 20-30 Sec. halten.

 

Dann langsam weiter rollen. So lösen sich Verspannungen in der Fuß- und Beckenbodenmuskulatur.

 

 

 

 

 

 

Kleiner TIPP:

 

Je kleiner und härter der Ball, desto punktueller kann man arbeiten und erwischt auch kleinste Verspannungen.

 

Auch hier genügen die Gegenstände, die man oft Zuhause hat.

 

Großzehen-Winkel korrigieren

Hallux valgus, was ist das überhaupt?

 

Der Hallux valgus ist die häufigste Fehlstellung des Vorfußes und der Zehen. Aufgrund seiner auffälligen Form, nennt man ihn auch Ballenzeh.

Hier wandert der große Zeh aus der ursprünglichen Fußform heraus und neigt sich in Richtung Fußaußenrand (also der sogenannte Großzehenwinkel ändert sich).

 

Am Großzehengrundgelenk, tritt beim Hallux valgus, das oft schmerzhaft entzündete und geschwollene Mittelfußköpfchen hervor und drückt gegen den Schuh. Betroffenen wissen was ich meine, da diese oftmals Probleme damit haben, in die herkömmlichen Schuhe zu gelangen, sofernn es kein super weiches Leder oder Meshmaterial ist.

 

Laut Studien, haben 23 % der 18- bis 65-Jährigen, oder mehr als 35 % der über 65-Jährigen einen Hallux valgus.

 

Die Großzehensehne verläuft bei dem Hallux valgus nicht mehr gerade durch das Großzehengrundgelenk. Die Großzehe weicht also von ihrer normalen Ausrichtung ab. Am Großzehengrundgelenk bildet sich häufig eine schmerzhafte, entzündete Vorwölbung. Dieser hervortretende Zehenballen ist eine Begleiterscheinung des Hallux valgus.

 

 

 Ab welchem Großzehen-Winkel hat man einen Hallux valgus?

 

Eine Großzehenstellung mit einem Winkel von bis zu 10° gilt als normal.

Eine eher milde Hallux valgus-Fehlstellung liegt zwischen 16 und 20°.

Eine mittlere Hallux valgus-Fehlstellung weicht zwischen 21 und 40° ab.

Eine schwere Hallux valgus-Fehlstellung weicht über 40° ab.

 

 

Was können Auslöser sein?

 

  • erworbene Fehlstellung, z. B. durch Schuhe mit hohen Absätzen und spitzen/runden Schuhformen
  • weibliches Geschlecht (schwächeres Bindegewebe) aber auch Männer haben diese Fehlstellung
  • Spreizfuß oder Knickfuß
  • Unfall
  • arthritische Gelenkveränderungen
  • Überlastung des Großzehengrundgelenks durch einen Hohlfuß

 

Was für Probleme können auftauchen?

 

 

  • Rötung und Schwellung des Großzehenballens
  • Hervortreten des Großzehenballens (Exostose)
  • Fehlstellung der Großzehe (starke Winkelveränderung)
  • Fehlstellung der benachbarten Kleinzehen unter dem Druck des Hallux valgus (z. B. Hammerzehen)
  • unschöne Form des Fußes
  • verändertes Gangbild

Zieht die Großzehen mit einem Gummiband in die richtige Richtung. (also die Stellung in der die Großzehe natürlich stehen sollte).

 

Dann übe die Streckung der Großzehen nach oben (wie auf dem rechten Foto zu sehen).

 

Wichtig hier, wie bei jeder Übung, geht bitte niemals über den Schmerzpunkt hinaus.

 

Man sollte keine zusätzlichen Probleme in kauf nehmen, nur um das zu schaffen was man sich vornimmt.

 

Maximal bis zum Schmerzpunkt ziehen und nicht darüber hinaus. Je öfter ihr diese Übungen macht, umso eher werdet ihr selbst merken, dass man automatisch immer weiter kommt.

 

 

 

 

Kleiner TIPP:

 

Egal ob Theraband oder Haargummi – Hauptsache elastisch ;-)

 

Aber hier bekommt ihr in den nächsten Tagen, welche in meinem Shop angeboten.

Aktives anheben des Längsgewölbes

Was ist ein Gewölbe?

 

Das Fußgewölbe wird unterteilt in Längs- und Quergewölbe. Das auch als Fußbogen (Längsgewölbe auf der Fuß Innenseite) bezeichnete Gewölbe wird durch Muskeln und Bänder zusammengehalten und geformt.

 

 

Für die Aufrechterhaltung des Längsgewölbes, sind die folgenden Faktoren zuständig, hier halten Muskeln, Sehnen und Nerven zusammen:

 

  • Fußsohlensehnenplatte 
  • langes Sohlenband 
  • langer Großzehenbeuger 
  • Kurze Fußmuskulatur

Für die Form des Quergewölbes, ist der hintere Schienbeinmuskel (lat.: M.tibialis posterior, durch diesen Muskel gibt es häufig starke Fehlstellungen) und der lange Wadenbeinmuskel (lat.: M.peroneus longus) verantwortlich.

 

Ein funktionierendes und intaktes Fußgewölbe, ist von sehr großer Bedeutung, für den gesamten Körper. Verglichen mit einem Auto, ist das Fußgewölbe unser Stoßdämpfer. Es schützt unseren Körper vor zu hohen Belastungen.

 

Wenn die Muskeln des Fußgewölbes, nicht ausreichend trainiert sind, sackt der Fuß bei Belastung nach unten weg. Dann spricht man vom Senkfuß und im extremen Fall vom Plattfuß.

 

Die Dämpfung ist bei diesen Fehlstellungen unzureichend, deshalb muss unsere Wirbelsäule, sowie unsere Gelenke, wie auch die Kniee bei übermäßiger Belastungen alles auffangen. Ein Aufprall wird also nahezu ungebremst, in den Körper und die Gelenke weitergleitet.

 

 

Barfußlaufen ist eine optimale Möglichkeit, um das Fußgewölbe zu stärken. Wir können unseren natürlichen Stoßdämpfer wieder reparieren. Natürlich kann nicht jeder mehr in die Richtung "Barfuß laufen" zurück, aber die meisten von uns könnten es. 

 

Wie der Fuß aufgebaut und woraus er gemacht ist, könnt ihr nochmal in dem Beitrag "Unsere Füße" nachlesen.

Zum aktiven anheben des Längsgewölbes kann man verschiedenste Übungen machen, auch hier gebe ich euch einen kleinen Einblick.

 

Wenn ihr den Fuß normal auf dem Boden stellt,  könnt ihr versuchen aus eigener Kraft den Innenballen Richtung Ferse ran zu ziehen. Ihr werdet merken, dass dies zu Beginn unheimlich anstrengend ist, aber hier zahlt sich regelmäßiges üben aus. Diese Übung zeigt euch, wie gut eure Fußmuskulatur wirklich funktioniert.

 

Um die Fußrückenmuskulatur, sowie die Zehen zu dehnen,  drückt ihr, wie auf dem linken Bild zu erkennen, die Zehen runter bis ihr den Zug der Sehnen merkt.  Auch diese Übungen solltet ihr ca. 10 Sekunden lang halten, bevor ihr für einen kurzen Moment wieder alles entspannt.

Many many more

Natürlich könnte ich  jetzt hier noch Stunden weiter erzählen und euch Übungen zeigen, allerdings solltet ihr jetzt erstmal schauen, dass ihr die gezeigten Übungen hinbekommt. Hier heißt die Devise  einfach nur "üben üben üben".

 

Ihr werdet merken, dass man schon mit diesen wenigen Übungen einiges machen kann, um die Füße fit zu bekommen, oder fit zu halten. 10 Minuten am Tag sollten reichen, damit ihr immer besser in Form kommt. Meinen kleinen Patienten, die zu mir in die Werkstatt kommen, rate ich gerne, 5 Minuten nach dem aufstehen, beim Zähneputzen die Übungen durchzuführen und das gleich abends vor dem ins Bett gehen. Die Arbeiter unter uns, können das ganze natürlich auch unter dem Bürotisch oder an der Werkbank umsetzten. Hier sind den Ideen keine Grenzen gesetzt.

 

Ich kann euch nur Empfehlen, wenn ihr das ganze weiter machen möchtet, sucht euch einen guten Physiotherapeuten, die können euch in der Regel (wenn diese sich viel mit Füßen beschäftigen) sehr gut weiterhelfen. Außerdem möchte ich die Kollegen der Physiotherapie gerne mit einbeziehen. Somit würdet ihr  gleichzeitig  professionell betreut werden. Füße sind natürlich nicht alles, denn wir haben auch noch eine ganze Menge andere Körperteile die regelmäßig trainiert werden wollen.

 

Aber das Wichtigste ist für mich, dass ihr euch schon einmal für den Beitrag interessiert habt und somit, euch die eigene Fußgesundheit sehr wichtig ist. Das ist ein ganz wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

 

Jetzt seit ihr dran. Einfach beginnen und die Theorie in die Praxis umsetzen. 

 

Viel Spaß und Erfolg dabei!

 

 

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Der Blogger

Mein Name ist Patrick, ich bin 33 Jahre alt, verheiratet und habe 2 wunderbare Kinder.

Ursprünglich wollte ich meine Ausbildung zum KFZ-Mechatroniker machen, allerdings musste ich diese nach dem 1. Lehrjahr aufgrund einer Allergie gegen Öl- und Schmierstoffe abbrechen. Durch Zufall bin ich dann an meinen jetzigen Beruf geraten nachdem ich ein Praktikum gemacht hatte.

Das Ursprungsziel war es eine handwerkliche Ausbildung zu machen um danach zur Berufsfeuerwehr zu gehen, da ich dies ja schon ehrenamtlich mache, allerdings hat mich damals eine Sportverletzung zum umdenken gebracht.

Im Jahr 2006 habe ich meine Ausbildung zum Orthopädieschuhmacher begonnen und 2010 erfolgreich abgeschlossen. 

Nachdem ich dann über mehrere Arbeitgeber zu meinem jetzigen gekommen bin, habe ich gemerkt, dass dieser Beruf für mich einfach eine Berufung ist die mich voll und ganz erfüllt,  weil ich hier den Menschen helfen kann und meine Kreativität freien lauf lassen darf, deshalb war für mich klar, hier machst du deinen Meisterbrief.

Von 2013 bis Mitte 2021 war ich in einer Klinik eigenen Orthopädischen Werkstatt beschäftigt, in der ich seit meinem Meisterbrief 2015 die Schuhtechnik leitete und integrieren durfte. Die Klinik ist eine der führenden rheumatologisch/orthopädischen Fachklinik in Deutschland. Die Zeit in der Sendenhorster Klinik war für mich die prägenste Zeit, hier wurden alle meine jetzigen Interessen und die liebe zum Beruf in die richtigen Wege gelenkt. 


Allerdings hat es mich aus Familiären Gründen, sowie der beruflichen Weiterentwicklung im Sommer 2021 jetzt nach Unna in die Hansestadt geführt. Hier leite ich jetzt als Werkstattleiter die Orthopädieschuhtechnik.

Aller Anfang ist schwer! Der Weg hierher war nicht immer einfach für mich. Aber ich würde um keinen Preis der Welt etwas ändern wollen. Meine Erfahrungen haben mich zu dem gemacht, was ich heute bin - und ich habe aus meinen Fehlern gelernt. Und genau das, kann ich jetzt an meine Patienten/Kunden weitergeben. 


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